10 ВЕГАН-ОБІДІВ НА РОБОТУ
- kyanuswork
- 13 хвилин тому
- Читати 5 хв
Якщо ти вже втоми_лася щодня вигадувати, що взяти на обід, ця добірка саме для тебе. Веганам та веганкам часто непросто знайти збалансовану і поживну їжу в кафе біля роботи, а домашні веганські обіди — це не лише економія, а й впевненість у якості продуктів. Ці страви добре зберігаються в контейнері, швидко готуються та збалансовані за білками, жирами й вуглеводами.
БОУЛ ІЗ КІНОА ТА НУТОМ
Боул — ідеальне рішення для збалансованого обіду. Кіноа та нут забезпечують організм повноцінним рослинним білком і дарують відчуття ситості, а авокадо та насіння додають корисних жирів. Яскраві кольори та різноманітні текстури роблять страву апетитною та допомагають їй довго залишатися свіжою.
Інгредієнти:
кіноа (відварена) — ½ склянки;
нут (відварений або консервований) — ½ склянки;
авокадо — ½ шт.;
морква (натерта) — ½ шт.;
шпинат або мікс-салатів — 1 жменя;
насіння гарбуза — 1 ст. л.;
соус тахіні — 1 ст. л.;
лимонний сік — 1 ч. л.;
сіль, перець — до смаку.
Приготування:
Виклади всі інгредієнти в контейнер шарами або в окремих секціях.
Полий соусом тахіні, змішаним із лимонним соком.
Перед вживанням перемішай.
ФАЛАФЕЛЬ ІЗ СОУСОМ ТАХІНІ
Фалафель — це не лише смачна страва, аще й чудове джерело рослинного білка. Він зручний для транспортування, добре зберігається та смачний навіть у холодному вигляді. Щоб зробити обід ще більш поживним, додай до фалафелю соус тахіні та свіжі овочі, а за бажанням — загорнути його в лаваш.
Інгредієнти:
сухий нут (замочений на ніч) — 1 склянка;
зелень (кінза або петрушка) — ½ пучка;
часник — 2 зубчики;
цибуля — 1 шт.;
кумин — 1 ч. л.;
борошно — 2 ст. л.;
сіль, перець — до смаку;
олія для смаження — 2 ст. л.
Для соусу тахіні:
кунжутна паста (тахіні) — 2 ст. л.;
лимонний сік — 1 ст. л.;
вода — 2 ст. л.;
сіль — до смаку.
Приготування:
Подрібни нут, зелень, часник і цибулю в блендері до стану густої маси.
Додай кумин, сіль, перець і борошно, добре перемішай.
Сформуй невеликі кульки та обсмаж їх на олії до золотистого кольору.
Для соусу змішай тахіні з лимонним соком, водою та сіллю.
Поклади фалафель у контейнер, додай нарізані овочі та подавай з соусом.
Фалафель можна їсти самостійно або загортати в лаваш із зеленню та хумусом. Дізнайся більше про традиційні веганські страви з усього світу та історію рослинного харчування в цій статті.
СЕНДВІЧ ІЗ ХУМУСОМ ТА ЗАПЕЧЕНИМИ ОВОЧАМИ
Якщо потрібно щось швидке та ситне, цей сендвіч — ідеальний варіант. Хрусткий цільнозерновий хліб, ніжний хумус і ароматні запечені овочі створюють гармонійне поєднання смаків. Такий обід добре зберігається та не втрачає своєї текстури, якщо загорнути його в папір.
Інгредієнти:
цільнозерновий хліб — 2 скибки;
хумус (класичний або з паприкою) — 2 ст. л.;
баклажан — 2 скибки;
кабачок — 2 скибки;
болгарський перець — ½ шт.;
оливкова олія — 1 ч. л.;
сіль, перець — на смак.
Приготування:
Запікай овочі 15 хвилин при 200°C із краплею олії.
Намаж хумус на хліб, виклади овочі.
Якщо береш сендвіч у контейнері, загорни його в папір, щоб не розмок.
САЛАТ ІЗ СОЧЕВИЦЕЮ ТА ГРАНАТОМ
Швидкий і свіжий салат, який легко приготувати за 10 хвилин. Сочевиця насичує білком і клітковиною, гранат додає приємну кислинку, а рукола робить смак більш виразним. Завдяки тому, що тут немає інгредієнтів, які швидко псуються, страва легко зберігається кілька годин у контейнері.
Інгредієнти:
червона сочевиця (відварена) — ½ склянка;
гранатові зерна — 2 ст. л.;
рукола або шпинат — 1 жменя;
червона цибуля (нарізана) — ¼ шт.;
оливкова олія — 1 ст. л.;
лимонний сік — 1 ч. л.;
сіль, перець — на смак.
Приготування:
Змішай всі інгредієнти у контейнері.
Полий олією та лимонним соком.
Перемішай перед подачею.
СМАЖЕНИЙ РИС ІЗ ТОФУ ТА ОВОЧАМИ
Якщо тобі потрібно щось поживне, що легко розігріти, смажений рис із тофу — чудове рішення. Вчорашній варений рис ідеально підходить для цієї страви, бо не злипається. Тофу забезпечує білком, а овочі додають яскравих смаків і текстур.
Інгредієнти:
варений рис (краще вчорашній) — 1 склянка;
тофу — 100 г;
морква — ½ шт.;
зелений горошок — ¼ склянка;
соєвий соус — 1 ст. л.;
кунжут — 1 ч. л.;
рослинна олія — 1 ст. л.
Приготування:
Обсмаж тофу до золотистості.
Додай овочі та рис, смаж 5 хвилин.
Влий соєвий соус, посип кунжутом.
РОЛИ З АВОКАДО, ОГІРКОМ І ТОФУ
Якщо хочеш щось легке, але поживне, спробуй зробити домашні овочеві роли. Це чудова альтернатива класичним суші, яка не вимагає складних інгредієнтів. Авокадо дає ніжну текстуру, огірок додає хрумкості, а тофу забезпечує білком. Роли зручно брати із собою, бо вони не розтікаються та легко поміщаються в контейнер.
Інгредієнти:
листи норі — 2 шт.;
відварений рис для суші або рис Жасмін — 1 склянка;
рисовий оцет — 1 ст. л.;
авокадо — ½ шт.;
огірок — ½ шт.;
копчений або маринований тофу — 100 г;
соєвий соус — для подачі.
Приготування:
Змішай гарячий рис із рисовим оцтом і дай йому охолонути.
На лист норі виклади тонкий шар рису, залишаючи 2 см вільного краю.
Додай смужки авокадо, огірка та тофу.
Акуратно скрути рол, змочивши край водою для фіксації.
Наріж на порційні шматочки та склади у контейнер.
ТОМАТНИЙ СУП ІЗ ЧЕРВОНОЮ СОЧЕВИЦЕЮ
Якщо є можливість розігріти обід, візьми із собою цей густий і насичений суп. Він містить багато рослинного білка, зігріває та добре насичує. Завдяки сочевиці суп виходить кремовим, а томати додають приємної кислинки. Найкраще зберігати його в термосі або контейнері, що герметично закривається.
Інгредієнти:
червона сочевиця — ½ склянка;
томати (подрібнені) — 400 г;
цибуля — 1 шт.;
часник — 2 зубчики;
овочевий бульйон або вода — 2 склянки;
оливкова олія — 1 ст. л.;
зіра — ½ ч. л.;
сіль, перець — до смаку.
Приготування:
Обсмаж цибулю та часник на олії до м’якості.
Додай томати, сочевицю, спеції та бульйон.
Вари 20 хвилин на слабкому вогні, поки сочевиця не стане м’якою.
За бажанням перебий суп блендером або залиш шматочками.
КАРТОПЛЯНІ КОТЛЕТИ З ГРИБАМИ
Якщо хочеться чогось ситного та простого, картопляні котлети — чудовий вибір. Вони гарно тримають форму, не розмокають і смакують навіть холодними. Гриби додають насиченого смаку, а завдяки паніруванню котлети залишаються хрусткими.
Інгредієнти:
картопля (відварена) — 3 шт.;
гриби (печериці або гливи) — 150 г;
цибуля — 1 шт.;
борошно або панірувальні сухарі — 2 ст. л.;
рослинна олія — 1 ст. л.;
сіль, перець — до смаку.
Приготування:
Подрібни гриби та цибулю, обсмаж до випаровування рідини.
Розімни картоплю, змішай з грибами та спеціями.
Сформуй котлети, обваляй у паніруванні.
Обсмаж на олії до золотистого кольору.
ГРЕЧАНИЙ САЛАТ З ОВОЧАМИ ТА ГОРІХАМИ
Гречка — це чудове джерело білка та заліза, яке добре насичує. У цьому салаті вона поєднується зі свіжими овочами та горіхами, що додають хрусткості. Завдяки оливковій олії всі смаки гарно розкриваються.
Інгредієнти:
варена гречка — ½ склянки;
болгарський перець — ½ шт.;
помідори чері — 5-6 шт.;
волоські горіхи — 1 ст. л.;
оливкова олія — 1 ст. л.;
лимонний сік — 1 ч. л.;
сіль, перець — до смаку.
Приготування:
Наріж перець і помідори, змішай з гречкою.
Додай подрібнені горіхи та заправ олією з лимонним соком.
Перед вживанням перемішай.
ЕНЕРГЕТИЧНІ БАТОНЧИКИ З ФІНІКАМИ ТА ГОРІХАМИ
Якщо часу на повноцінний обід немає, можна взяти із собою корисний перекус. Ці батончики дадуть багато енергії завдяки горіхам і фінікам, а ще їх легко приготувати без випікання. Вони не розтікаються, не кришаться та довго зберігаються.
Інгредієнти:
фініки — 10 шт.;
мигдаль або волоські горіхи — ½ склянки;
вівсяні пластівці — ¼ склянки;
какао — 1 ст. л.;
кокосова стружка — 1 ст. л.
Приготування:
Подрібни всі інгредієнти в блендері до липкої маси.
Виклади на пергамент і сформуй пласт товщиною 1 см.
Постав в холодильник на 1 годину, потім наріж батончиками.
Ці десять страв допоможуть тобі завжди мати смачний, поживний і збалансований обід. Вони легко зберігаються, не потребують складного приготування та чудово підходять для ланч-боксу.
Якщо хочеш ще більше ідей для зручних і смачних обідів, заглядай у нашу рубрику «Готуємо» — там знайдеш веганські страви для будь-якої нагоди: ситні ланчі, легкі перекуси, зігріваючі супи та навіть десерти, які легко взяти із собою!
Comments