9 ВЕГАН-РЕЦЕПТІВ, ЩОБ ПЕРЕЖИТИ ХОЛОДА

Останні зимові тижні можуть бути справжнім випробуванням: бракує сонця, накопичується втома, а бажання загорнутися в ковдру й не виходити аж до весни — досягає піку.

Але ми знаємо, як підтримати сили! Ситні, поживні та зігріваючі страви допоможуть пережити цей період і дочекатися перших весняних овочів. Ми зібрали найкращі веганські рецепти, які подарують енергію та тепло для фінального ривка цієї зими.

ПРЯНИЙ ГАРЯЧИЙ НАПІЙ ІЗ ЖУРАВЛИНИ

Цей ароматний мікс солодких яблук, легкої кислинки журавлини та пряного аромату кориці й гвоздики не лише додає затишку, а й зміцнює імунітет у холодні дні.

Інгредієнти:

• яблука — 2 шт.;

• журавлина — 1 склянка;

• лимон — 1 шт.;

• яблучний сік (натуральний, без цукру) — 1 л;

• кориця — 2 палички;

• гвоздика — 3-4 шт.;

• кленовий сироп — до смаку.

Приготування:

1. Наріж яблука скибочками, лимон — кружальцями.

2. Виклади всі інгредієнти у каструлю або мультиварку.

3. Доведи до кипіння, потім зменш вогонь і тушкуй на слабкому вогні 30 хвилин.

4. Перед подачею проціди, розлий по чашках, додай паличку кориці або часточку лимона для краси.

Якщо напій залишиться, заморозь його у формочках для льоду — отримаєш ароматні кубики, які чудово доповнять чай чи зимові коктейлі.

ГАРБУЗОВЕ КАРРІ З НУТОМ

Ця страва не лише добре зігріває, а й забезпечує організм необхідними поживними речовинами. Гарбуз додає каррі легкої солодкості та ніжної текстури, а нут є цінним джерелом рослинного білка. Спеції підкреслюють смак страви й сприяють активізації обміну речовин.

Інгредієнти:

• гарбуз (очищений і нарізаний кубиками) — 500 г;

• нут (відварений або консервований) — 1 банка (400 г);

• цибуля — 1 шт.;

• часник — 2 зубчики;

• імбир (натертий) — 1 ч. л.;

• кокосове молоко — 400 мл;

• томатна паста — 1 ст. л.;

• карі-порошок — 1 ч. л.;

• кумин — ½ ч. л.;

• сіль, перець — до смаку;

• олія — 1 ст. л.

Приготування:

1. Обсмаж цибулю, часник та імбир на олії до м’якості.

2. Додай карі, кумин і томатну пасту, перемішай.

3. Вкинь гарбуз, нут і влий кокосове молоко.

4. Тушкуй 15-20 хвилин на слабкому вогні, поки гарбуз не стане м’яким.

5. Подавай із рисом або хрустким хлібом.

Для додаткової користі та яскравості можна додати жменю шпинату наприкінці приготування.

ГРЕЧАНІ ГАЛУШКИ З ГРИБНИМ СОУСОМ

Гречка — корисний та поживний вибір для зимового раціону. Вона легко засвоюється, забезпечує тривале відчуття ситості та сприяє підтримці стабільного рівня цукру в крові. Поєднання з ніжним грибним соусом робить цю страву особливо доречною в холодну пору року.

Інгредієнти:

Для галушок:

• гречане борошно — 1 склянка;

• пшеничне борошно (або рисове для безглютенового варіанту) — ½ склянки;

• вода — 1 склянка;

• сіль — ½ ч. л.

Для грибного соусу:

• печериці або лісові гриби — 300 г;

• рослинне молоко або вершки (соєві, кокосові) — 200 мл;

• цибуля — 1 шт.;

• часник — 1 зубчик;

• оливкова олія — 1 ст. л.;

• сіль, перець — до смаку.

Приготування:

1. Закип’яти воду, посоли, всипай гречане та пшеничне борошно, постійно помішуючи.

2. Замішай тісто, розкачай у ковбаску, наріж невеликими шматочками, зліпи галушки.

3. Відварюй у підсоленій воді 5-7 хвилин до спливання.

4. Для соусу обсмаж цибулю, часник, додай гриби та тушкуй до випаровування рідини.

5. Влий рослинне молоко, доведи до кипіння, посоли та поперчи.

6. Змішай галушки з соусом або полий зверху перед подачею.

Щоб отримати більш кремову консистенцію соусу, можна додати чайну ложку крохмалю, розведеного у воді.

ВЕГАНСЬКИЙ ГРИБНИЙ ПИРІГ

Ароматний пиріг із хрустким листковим тістом та соковитою грибною начинкою — чудовий вибір для зимових вечорів. Він поєднує ситність і простоту приготування, а начинка на основі грибів, кеш’ю та бальзамічного оцту надає страві ніжного смаку з легкою кислинкою. Хрустке тісто додає апетитної текстури, створюючи гармонійне поєднання смаків.

Інгредієнти:

• листкове тісто (веганське) — 320 г;

• гриби — 750 г;

• цибуля-шалот — 3 шт.;

• часник — 6 зубчиків;

• кеш’ю (замочені) — 100 г;

• бальзамічний оцет — 2 ст. л.;

• харчові дріжджі — 3 ст. л.;

• панірувальні сухарі — 25 г.

Приготування:

1. Обсмаж цибулю та часник на середньому вогні до м’якості.

2. Додай нарізані гриби та тушкуй до випаровування рідини.

3. Влий бальзамічний оцет, перемішай та готуй ще 5 хвилин.

4. Подрібни кеш’ю, змішай із харчовими дріжджами.

5. Виклади начинку на розкатане тісто, посип сухарями.

6. Накрий другим шаром тіста, защипни краї та зроби кілька надрізів для виходу пари.

7. Запікай 30 хвилин при 200°C, поки тісто не стане золотистим.

Подавай із соусом на основі кокосового йогурту, лимонного соку та часнику — це підкреслить глибину смаку та зробить страву ще цікавішою.

Більше ідей для веганських страв, а також поради щодо збалансованого раціону можна знайти в нашому онлайн-курсі «Веган-експрес». Він містить корисну інформацію про рослинні продукти, їхні переваги та безліч рецептів без м’яса та тваринних продуктів. Долучайся та відкривай нові гастрономічні можливості!

КРЕМОВИЙ ГРИБНИЙ РІЗОТТО

Коли на вулиці холодно, немає нічого кращого за тарілку гарячого різотто. Завдяки рису арборіо страва виходить ніжною, а гриби додають глибокого смаку. Харчові дріжджі надають пікантні сирні нотки, а овочевий бульйон допомагає досягти оптимальної текстури.

Інгредієнти:

• рис арборіо — 1 склянка;

• гриби — 300 г;

• цибуля — 1 шт.;

• часник — 2 зубчики;

• рослинне молоко — 250 мл;

• бульйон овочевий — 500 мл;

• харчові дріжджі — 2 ст. л.;

• бальзамічний оцет — 1 ч. л.

Приготування:

1. Обсмаж цибулю та часник до золотистого кольору.

2. Додай гриби та тушкуй до випаровування рідини.

3. Вкинь рис, обсмаж 2-3 хвилини, постійно помішуючи.

4. Влий овочевий бульйон частинами, чекаючи, поки рідина вбереться.

5. Додай рослинне молоко та харчові дріжджі, перемішай.

6. Готуй на слабкому вогні до кремової консистенції, постійно помішуючи.

7. Влий бальзамічний оцет перед подачею.

За кілька хвилин до готовності додай свіжий шпинат або руколу — це підкреслить смак страви.

ВЕГАНСЬКЕ ЧИЛІ З БІЛОЮ КВАСОЛЕЮ

Ця страва ідеально підходить для зимового сезону. Кремова біла квасоля поєднується з пікантними спеціями, а картопля додає ситності. Чилі не тільки зігріває, але й насичує організм білками та клітковиною, що особливо важливо в холодну пору року.

Інгредієнти:

• біла квасоля (відварена або консервована) — 400 г;

• картопля — 2 шт.;

• цибуля — 1 шт.;

• часник — 2 зубчики;

• кукурудза (заморожена або консервована) — 100 г;

• сіль, перець, кумин — до смаку.

Приготування:

1. Обсмаж цибулю та часник до прозорості.

2. Додай нарізану кубиками картоплю, перемішай.

3. Влий трохи води або овочевого бульйону, тушкуй 10 хвилин.

4. Додай квасолю, кукурудзу, сіль, перець і кумин.

5. Тушкуй ще 20 хвилин, періодично помішуючи.

Подрібни частину квасолі виделкою перед додаванням — це зробить консистенцію чилі більш густою та насиченою.

ВЕГАНСЬКЕ ЗИМОВЕ РАГУ З ШПИНАТОМ ТА АРАХІСОМ

Це зігріваюче рагу стане чудовим вибором для холодних зимових днів. Воно поєднує картоплю, солодку паприку, шпинат і горіхи, створюючи гармонійне поєднання смаків та текстур. І все це готується в одній пательні.

Інгредієнти:

• олія (рапсова, оливкова або кокосова) — 2 ст. л.;

• молоді картоплини (або звичайні, нарізані шматочками) — 250 г;

• помаранчевий болгарський перець — 1 шт.;

• лавровий лист — 1 шт.;

• порей (або звичайна цибуля) — 1 шт.;

• часник — 2 зубчики;

• пасата (або томатне пюре) — 200 г;

• овочевий бульйон — 200 мл;

• петрушка (свіжа) — 1 ст. л.;

• шпинат (свіжий або заморожений) — 160 г;

• арахіс (підсмажений, несолоний) — 45 г;

• зелена квасоля — 100 г.

Приготування:

1. Розігрій олію в широкій пательні. Обсмаж картоплю, перець та лавровий лист 5 хвилин.

2. Додай порей та часник, готуй ще 3 хвилини.

3. Влий пасату й бульйон, доведи до кипіння, накрий кришкою та тушкуй 25 хвилин, поки картопля не стане м’якою.

4. Додай шпинат, арахіс і квасолю, перемішай. Готуй ще 7 хвилин під кришкою.

Для більш насиченого смаку можна додати трохи кокосового молока наприкінці приготування.

СОЧЕВИЦЯ З ІМБИРНИМ ТОФУ

Зима — це час для додавання білка та зігріваючих спецій у раціон. Ця страва поєднує м’які лінзи з хрустким смаженим тофу, приправленим імбиром, соєвим соусом та бальзамічним оцтом.

Інгредієнти:

• суха сочевиця (пюї або зелені) — 160 г;

• лавровий лист — 2 шт.;

• рапсова або оливкова олія — 2 ст. л.;

• цибуля — 2 шт.;

• селера — 180 г;

• морква — 320 г;

• свіжий чебрець — 2 ст. л.;

• гірчиця зерниста — 1 ст. л.;

• яблучний оцет — 2 ст. л.;

• тофу (твердий) — 260 г;

• часник — 2 зубчики;

• бальзамічний оцет — 2 ч. л.;

• імбир (натертий) — 2 ч. л.;

• соєвий соус — 2 ч. л.;

• суміш насіння (льон, соняшник, гарбуз) — 4 ч. л.;

• свіжа кінза — 1 ст. л.;

• червоний чилі (за бажанням) — 1 шт.

Приготування:

1. Відвари сочевицю з лавровим листям до готовності, приблизно 30 хвилин.

2. Обсмаж цибулю, моркву та селеру 10 хвилин. Додай гірчицю, чебрець та оцет.

3. Додай сочевицю, перемішай.

4. Наріж тофу, змішай з імбиром, часником, бальзамічним оцтом і соєвим соусом.

5. Обсмаж тофу до хрусткої скоринки.

6. Подавай тофу на сочевиці, прикрась кінзою, насінням та чилі.

Для більш насиченого смаку можна маринувати тофу в соєвому соусі з імбиром на 30 хвилин перед смаженням.

САЛАТ ІЗ ФЕНХЕЛЕМ ТА АПЕЛЬСИНОМ

Зима — не причина відмовлятися від свіжих салатів. Фенхель добре поєднується з цитрусовими нотками апельсина, а спеції в заправці додають глибини смаку.

Інгредієнти:

• фенхель (тонко нарізаний) — 1 шт.;

• апельсини — 2 шт.;

• оливкова олія — 2 ст. л.;

• сік лимона — 1 ст. л.;

• кленовий сироп — 1 ч. л.;

• гірчиця діжонська — 1 ч. л.;

• кумин (насіння) — ½ ч. л.;

• коріандр (насіння) — ½ ч. л.;

• фенхель (насіння) — ½ ч. л.;

• м’ята (свіжа) — 1 жменя;

• фісташки (підсмажені) — 2 ст. л.

Приготування:

1. Очисть апельсини, на

2. ріж шматочками.

3. Обсмаж кумин, коріандр і насіння фенхелю на сухій пательні до аромату.

4. У мисці змішай гарячу олію з тостованими спеціями, лимонним соком, кленовим сиропом та гірчицею.

5. Виклади фенхель і апельсини, полий заправкою.

6. Посип м’ятою та фісташками.

Якщо фенхель здається занадто хрустким, можна залити його лимонним соком на 10 хвилин перед змішуванням із заправкою — це зробить його м'якшим.

Ці ситні веганські страви допоможуть тобі зігрітися та зарядитися енергією в холодні дні. Взимку важливо отримувати максимум користі від кожного прийому їжі, і ці рецепти є ідеальними для цього періоду. Якщо ти шукаєш більше натхнення, ознайомся з нашими добірками веганських супів, страв без м’яса та іншими сезонними ідеями. Більше рецептів шукай у рубриці «Готуємо».