Багато хто з нас досі покладається на застарілі уявлення про метаболізм, зокрема на обіцянки реклами, що певні продукти або дієти можуть легко «розігнати» його та покращити здоров’я. Насправді такі ідеї беруть початок ще з початку 20-го століття. Тодішні вчені вважали, що метаболізм — це щось, що залежить виключно від генетики: мовляв, якщо ти народився зі «швидким метаболізмом», тобі пощастило, а якщо ні — жодна дієта чи вправи не допоможуть.
Здавалося б, із цієї точки зору змінювати дієту немає сенсу, оскільки на метаболізм не можна вплинути. Проте парадоксально, що в той самий час почали набирати популярності білкові дієти з обмеженням вуглеводів і жирів. Наприклад, дієта Бантінга, розроблена ще в 1863 році, залишалася популярною і в 20-му столітті. Вона пропонувала вживати велику кількість м’яса та яєць, обмежуючи хліб, картоплю і цукор, з обіцянкою «спалити жир». Інший приклад — дієта Атватера, яка акцентувала увагу на високому споживанні білків, вважачи, що це допомагає «прискорити» метаболізм.
Сьогодні ми бачимо, як ці старі підходи відроджуються в нових форматах, наприклад, у кетогенній дієті чи дієті Аткінса. Проте сучасні дослідження свідчать, що ці підходи базуються на застарілих уявленнях про метаболізм. Наш організм значно складніший і здатен адаптувати свої енергетичні витрати залежно від умов — незалежно від того, яку саме їжу ви споживаєте.
Тож давай розглянемо новітні дослідження, що руйнують міфи про метаболізм та дієти.
ЩО СОБОЮ ЯВЛЯЄ МЕТАБОЛІЗМ?
Метаболізм — це як мотор, що працює у тебе всередині, підтримуючи все тіло в русі. Цей процес не зупиняється ні на хвилину: він перетворює їжу, яку ми споживаємо, в енергію, необхідну для життя — дихання, мислення, фізичної активності, і навіть сну.
Слово «метаболізм» походить від грецького μεταβολή, що означає «зміна». І це не просто зміна в якомусь абстрактному сенсі — це буквально постійний рух і перетворення в тілі. Метаболізм складається з двох основних процесів:
Катаболізм — це коли організм розщеплює великі молекули їжі (наприклад, жири, вуглеводи) на менші частинки, виділяючи при цьому енергію. Цей процес схожий на розпалювання вогню, де твій організм використовує «дрова» — їжу, щоб створити «тепло» — енергію.
Анаболізм — це будівельний процес, коли твоє тіло використовує отриману енергію для створення нових клітин, підтримки тканин і накопичення резервів енергії. Це схоже на будівництво будинку: кожна нова клітина чи структура — це цеглинка в фундаменті здоров’я.
Метаболізм — це динамічна система, що здатна змінювати свої витрати залежно від умов — наприклад, коли ти займаєшся спортом або відпочиваєш. Тож чому його не можна просто «розігнати» за допомогою «чарівних» продуктів або дієт?
СУЧАСНІ ДОСЛІДЖЕННЯ, ЯКІ РОЗВІНЧУЮТЬ МІФИ ПРО МЕТАБОЛІЗМ І БІЛОК
Багато дієт, особливо ті, що акцентують увагу на підвищеному споживанні білків, обіцяють покращення метаболізму та загального здоров'я. Однак сучасні наукові дослідження показують, що такі уявлення є надто спрощеними та іноді навіть можуть бути шкідливими. Розгляньмо кілька важливих наукових відкриттів, що змінюють наше розуміння метаболізму та ролі білка.
Дослідження Германа Понтцера: білок не є основним джерелом енергії
Герман Понтцер, антрополог і дослідник з Університету Дьюка, у своїй книзі «Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy» (2021), представляє революційні відкриття про роботу людського метаболізму. Понтцер та його команда вивчали енергетичні витрати народу хадза, мисливців-збирачів з Танзанії, які ведуть традиційний активний спосіб життя. Незважаючи на їхню високу фізичну активність, дослідження показало, що щоденна витрата калорій у хадза майже не відрізняється від показників людей із Заходу, що спростовує думку про автоматичне збільшення спалювання калорій під час підвищеної активності.
Понтцер довів, що метаболізм людини є адаптивним і може перебудовувати енерговитрати. За умов зростання фізичної активності організм не завжди починає спалювати більше калорій. Натомість він може компенсувати це, скорочуючи витрати на інші процеси, такі як імунна функція або клітинна регенерація. Попри поширену думку, білок не стає головним джерелом енергії, коли інші ресурси вичерпуються. У разі надмірного споживання білка організм перетворює його на глюкозу або жир для зберігання, а не для негайного використання як енергії. Це підтверджує, що дієти з високим вмістом білка не прискорюють метаболізм у довгостроковій перспективі й можуть спричиняти накопичення жиру в печінці та інші метаболічні проблеми.
Дослідження Стенфордського університету: фізичні вправи важливіші за білок
У 2020 році дослідники зі Стенфордського університету провели дослідження, яке детально вивчало вплив фізичних вправ на організм на молекулярному рівні. За допомогою передових методів молекулярного аналізу вони оцінили зміни в крові учасників до та після фізичних навантажень. Було виявлено, що фізична активність активує численні молекулярні маркери, що відіграють ключову роль у підтримці здорового метаболізму — знижують запалення, покращують чутливість до інсуліну і підтримують імунну систему.
Після вправ дослідники зафіксували значне збільшення кількості маркерів, пов'язаних з метаболізмом та імунною відповіддю, що сприяє швидшому відновленню організму. Було виявлено, що в перші хвилини після тренувань у більшості учасників різко підвищується рівень молекулярних маркерів, пов'язаних із запальними процесами, загоєнням тканин та окислювальним стресом. Це свідчить про те, що фізичні вправи запускають цілий ланцюг молекулярних змін, які сприяють відновленню організму і його адаптації до навантажень.
Результати дослідження розвінчують міф про те, що для оптимального метаболізму необхідно споживати великі кількості білка. Натомість робота підкреслює важливість фізичної активності, яка стимулює молекулярні процеси, що покращують обмін речовин і загальний стан здоров'я, навіть без значних змін у харчуванні.
Дослідження Бойс Томпсон Інституту: мікробіом і метаболізм
У дослідженні 2024 року, проведеному вченими з Бойс Томпсон Інституту (BTI) та Корнельського університету, було виявлено важливу роль мікробіому кишечника в регуляції метаболізму. З'ясувалося, що певні бактерії в кишечнику виробляють жирні кислоти зі специфічною хімічною структурою (циклопропанове кільце), які можуть безпосередньо впливати на метаболізм жирів у тварин. Вони також показали, що ці жирні кислоти перетворюються на сигнали, що активують процеси десатурації жирів у нематоди C. elegans — організму, який часто використовується як модель для вивчення людської біології.
Дослідження виявило, що як бактеріальні, так і ендогенні жирні кислоти активують рецептори, які є центральними регуляторами загального метаболізму жирів. Це відкриття допомагає глибше зрозуміти, як організм використовує корисні бактерії для регулювання важливих процесів, таких як ожиріння і метаболічні порушення. Дослідження також підкреслює, що дієти з високим вмістом клітковини та рослинних продуктів сприяють росту корисних бактерій, що покращує метаболізм і знижує ризик захворювань, зокрема діабету.
Ці результати ставлять під сумнів ефективність дієт з високим вмістом білка, особливо тваринного походження, оскільки вони можуть негативно впливати на склад мікробіому, порушуючи баланс бактерій і викликаючи запальні процеси. Це підкреслює важливість рослинної їжі для підтримки здорового метаболізму.
Дослідження Medical Research Council: генетичні регулятори метаболізму
Міжнародне дослідження, проведене під егідою Medical Research Council і опубліковане в журналі «Nature», показало, що генетичні варіанти відіграють важливу роль у регуляції метаболізму людини. Це розвінчує поширений міф про існування «універсального» підходу до харчування, який однаково ефективний для всіх. Дослідження виявило, що різні генетичні особливості можуть суттєво змінювати реакцію організму на певні типи дієт і впливати на обмін поживних речовин.
Зокрема, встановлено, що деякі генетичні варіанти збільшують ризик метаболічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні хвороби, у взаємодії з дієтами, що містять високий рівень білка. Це підкреслює важливість індивідуального підходу до харчування, який враховує генетичні особливості кожної людини. Замість того, щоб сліпо слідувати рекомендаціям популярних дієт, варто брати до уваги індивідуальні генетичні фактори, які можуть впливати на здатність організму засвоювати білок та інші поживні речовини.
Дослідження Physicians Committee for Responsible Medicine: переваги рослинної їжі над середземноморською дієтою
У 2024 році Комітет лікарів за відповідальну медицину (Physicians Committee for Responsible Medicine) провів дослідження, яке порівнювало вплив рослинного харчування і середземноморської дієти на здоров'я та метаболічні показники. Дослідження продемонструвало вражаючі результати: у групі, яка дотримувалася раціону на основі цільних рослинних продуктів, рівень кінцевих продуктів глікування (AGEs) знизився на 73%. Для порівняння, середземноморська дієта не виявила такого значного ефекту.
Кінцеві продукти глікування (AGEs) — це сполуки, що утворюються внаслідок реакції між цукром і білками або жирами, особливо при термічній обробці їжі на високих температурах. AGEs накопичуються в тканинах і органах, сприяючи розвитку інсулінорезистентності, запалень та підвищуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу і серцево-судинні хвороби. Це дослідження підтверджує важливість обмеження продуктів тваринного походження, що є ключовим аспектом веганського раціону.
Дослідження також підкреслює, що раціон, багатий свіжими фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та бобовими, ефективно знижує рівень шкідливих сполук в організмі. Відмова від м'яса, молочних продуктів та доданих жирів допомагає запобігати накопиченню AGEs, сприяє зниженню ваги, зменшенню запальних процесів і покращенню загального метаболізму.
Дослідження JAMA Network Open: рослинна їжа і чутливість до інсуліну
У 2023 році в журналі «JAMA Network Open» опубліковав дослідження, яке розглядало вплив рослинного харчування на метаболізм і вагу у дорослих із зайвою вагою. Результати свідчать, що перехід на виключно рослинний раціон, значно покращує чутливість до інсуліну — ключовий показник здоров'я, особливо важливий для профілактики діабету 2 типу.
Протягом 16-тижневого дослідження учасники, які дотримувалися веганського раціону, не тільки втратили значну кількість ваги, але й показали суттєве покращення постпрандіального метаболізму — здатності організму ефективно регулювати рівень глюкози в крові після прийому їжі. Крім зниження ваги, у них також спостерігалося поліпшенням таких метаболічних показників, як рівень холестерину та тригліцеридів.
Дослідження підтвердило, що веганський раціон, який включає велику кількість фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і бобових, забезпечує організм необхідними поживними речовинами, антиоксидантами та клітковиною. Це сприяє зменшиенню запальних процесів і покращує функціонування клітин, зокрема тих, які відповідають за вироблення інсуліну. Важливо зазначити, що такі позитивні зміни відбувалися без суворого обмеження калорійності, що підкреслює ефективність рослинної дієти для підтримки здорового метаболізму та зниження ризику метаболічних порушень.
МЕТАБОЛІЗМ НА РОСЛИННОМУ ПАЛИВІ
Сучасні дослідження підтверджують, що метаболізм — це складна, адаптивна система, яку неможливо ефективно регулювати за допомогою лише дієт або підвищеного споживання білка. Найкращий спосіб підтримки здорового метаболізму — це збалансоване харчування, засноване на рослинних продуктах, регулярна фізична активність і врахування індивідуальних потреб організму. Наукові відкриття у сфері веганства демонструють, що рослинна їжа, багата на поживні речовини, є одним із найефективніших способів підтримувати метаболічне здоров’я.
Більше про вплив надмірного споживання білка та тваринництва на наше здоров’я і довкілля можна прочитати в статті «Вплив тваринництва на планету та людей».
Дізнайся більше про життя без експлуатації та пройди короткий онлайн-курс «Веган-експрес» — це цікавий і корисний спосіб змінити своє розуміння здоров'я та етики.
Comments