Вітамін А необхідний для здоровʼя шкіри, очей, імунітету і не тільки. Він утворюється в організмі людини з провітаміну — бета-каротину. На веганстві необхідно враховувати певні особливості цього вітаміну, щоб уникнути його дефіциту. Вітамін А міститься у тваринних продуктах, в рослинах є лише його провітаміни — каротиноїди, засвоєння яких може бути складним.
У цій статті розберемо найпоширеніші питання про вітамін А, які можуть виникати з переходом на веганство та в досвідчених веган_ок. Ти дізнаєшся які продукти потрібно їсти та як перевіряти чи достатньо вітаміну в організмі. Також поділимось порадами для кращого засвоєння провітаміну А.
Статтю перевірила нутриціологиня та веганка Вікторія Петріченко.
СИМПТОМИ НЕСТАЧІ ВІТАМІНУ А
Є два типи вітаміну А: попередньо сформований вітамін А та провітамін А. Перший, відомий також як ретинол, виробляється в організмі з провітаміну, тому міститься він у тваринних продуктах.
Організм людини в нормі може виробляти власний вітамін А. Каротиноїди в рослинних продуктах, таких як червоні, зелені, жовті та помаранчеві фрукти та овочі, можуть перетворитись у вітамін А.
Деякі медики стверджують, що рослинне харчування збільшує ризик отримати дефіцит вітаміну А. З одного боку, каротиноїди мають низьку біодоступність, з іншого боку, рівень перетворення дуже мінливий і, залежно від генетики, може бути сильно обмеженим.
Вітамін А є жиророзчинною поживною речовиною, яка необхідна для шкіри, здорового зору, імунної системи, фертильності та інших функцій організму.
Симптоми дефіциту вітаміну А:
Суха шкіра, екзема;
Сухість очей, проблеми із зором, плями Біто (білі нарости, що виникають на кон'юнктиві або на білій частині ока);
Нічна сліпота (так звана «куряча сліпота»);
Безпліддя, проблеми із зачаттям, викидні;
Затримка росту в дітей;
Інфекції горла та грудної клітки;
Погане загоєння ран;
Акне та висипання;
Анемія.
Ці ознаки можуть стосуватись багатьох дефіцитів та захворювань, тому обовʼязково консультуйся зі спецаліст_ками.
Вітамін А також є дуже важливим для розвитку плоду. Вагітні та жінки з дитиною на грудному вигодовуванні, а також діти — є найбільш вразливими до дефіциту цього вітаміну. Проте надлишок цього вітаміну так само небезпечний. Надлишок вітаміну А під час вагітності пов’язують із вродженими дефектами.
ПРОДУКТИ, В ЯКИХ МІСТИТЬСЯ ВІТАМІН А
Експерт_ки Vegan Health рекомендують веган_кам їсти принаймні дві порції (приклади в таблиці нижче) хороших джерел вітаміну А щодня: овочі та фрукти, їстівний м'якуш яких має оранжевий колір. Вживати ці продукти найкраще з джерелом жирів, для кращого засвоєння бета-каротину.
Коефіцієнт перетворення каротинів у вітамін А не є фіксованим, але оцінюється, що для виробництва 1 мікрограма ретинолу, який є активною формою вітаміну А, потрібно близько 12 мікрограмів (мкг) бета-каротину.
Однак цей коефіцієнт перетворення може сильно різнитись у людей. На нього впливають такі фактори, як наявність жиру в раціоні (оскільки вітамін А є жиророзчинним), ефективність перетворювальних ферментів організму та наявність певних захворювань. Будова тіла, вік, паління, певні ліки, споживання алкоголю, обробка їжі та генетичні особливості також можуть впливати на конвертацію бета-каротинів у вітамін А.
Рекомендовану дієтичну норму для каротиноїдів не встановили окремо, а екстраполювали з конверсії бета каротину в ретинол 1:12 в США (в ЄС 1:6). Найнижчий рівень конверсії 1:24, це для суміші різних каротиноїдів. Це означає, що провсяк випадок варто норму США домножувати на 2.
Таблиця продуктів з найбільшим вмістом каротинів, джерело:
Продукт | Грами | Кількість | *RAE |
120 | 1/2 чашки | 1 128 | |
123 | 1/2 чашки, консервований | 953 | |
180 | 1 чашки, приготований | 943 | |
100 | 1 чашки | 909 | |
140 | 1 чашки, нарізана, зварена | 865 | |
190 | 1 чашки, нарізана, зварена | 722 | |
78 | 1/2 чашки, нарізана, зварена | 665 | |
76 | 1/2 середня, зварена | 595 | |
103 | 1/2 чашки, запечений кубиками | 572 | |
144 | 1 чашки, нарізана, зварена | 552 | |
144 | 1 чашки, нарізана, зварена | 549 | |
175 | 1 чашки, нарізана, зварена | 536 | |
61 | 1 середня (сира) | 509 | |
55 | 1/2 чашки, сира, натерта | 459 | |
177 | 1 чашки, кульки | 299 | |
51 | 12 шматочки | 221 | |
47 | 1 чашки, нарізаний | 205 | |
118 | 1 чашки, приготований | 170 | |
156 | 1 чашки, зварена | 120 | |
80 | 1/2 чашки, сушений | 117 | |
165 | 1 чашки, шматочки | 89 | |
180 | 1 чашки, нарізані | 76 | |
242 | 1 чашки | 48 | |
35 | 1 сирий | 34 | |
27 | 1/2 чашки | 12 | |
16 | 1 столова ложка | 12 |
*RAE (Retinol Activity Equivalents) — дослівно «Еквіваленти активності ретинолу», це міра, яка використовується для вираження активності вітаміну А з різних харчових джерел. Цей показник допомагає стандартизувати різну біодоступність і ефективність різних форм вітаміну А, для більш точних рекомендацій та оцінок раціону.
1 мкг RAE = 1 мкг ретинолу (активна форма)
1 мкг RAE = 12 мкг бета-каротину
1 мкг RAE = 24 мкг інших каротиноїдів провітаміну А.
Організм щодня перетворює лише обмежену кількість каротину на вітамін А, тому високий рівень вітаміну А не виникає при надмірному споживанні каротину, на відміну від добавок з вітаміном.
Споживання великої кількості продуктів з бета-каротином може викликати стан каротинемії — високий рівень каротинів у крові, що супроводжуєтсья пігментацією шкіри, особливо долонь, у жовто-оранжевий колір. Стан зазвичай є не шкідливим для здоровʼя, якщо причина дійсно в надлишку бета-каротинів, а не в чомусь іншому. Явище зміни пігментації шкіри називається каротинодермія.
Наступна таблиця показує норми вживання на день вітаміну А. Верхня межа для вітаміну А стосується лише ретинолу (міститься в продуктах тваринного походження, збагачених харчових продуктах та добавках), але не стосується каротиноїдів, які є в рослинних продуктах. Зважайте на верхню межу вітаміну А під час його приймання у вигляді добавок.
Рекомендовану дієтичну норму для каротиноїдів не встановили окремо, а екстраполювали з конверсії бета каротину в ретинол 1:12 в США (в ЄС 1:6). Найнижчий рівень конверсії 1:24, це для суміші каротиноїдів та суміші рослинних джерел. Це означає, що провсяк випадок варто норму США домножувати на 2.
Таблиця: Дієтичні норми споживання (ДНС) вітаміну А
Вік | США *ДНС (RAE) | верхня межа (RAE) |
0–6 mos | 400 | 600 |
7–12 mos | 500 | 600 |
1–3 | 300 | 600 |
4–8 | 400 | 900 |
9–13 | 600 | 1 700 |
14–18 male | 900 | 2 800 |
14-18 female | 700 | 2 800 |
≥ 19 male | 900 | 3 000 |
> 19 female | 700 | 3 000 |
Вагітність | ||
≤ 18 | 750 | 2 800 |
19–50 | 770 | 3 000 |
Годування груддю | ||
≤ 18 | 1 200 | 2 800 |
19–50 | 1 300 | 3 000 |
*Ця норма задовольняє потреби 97,5% населення.
Згідно з таблицею, 100 г моркви має 8280 мкг каротину, попередника вітаміну А, це 690 RAE самого вітаміну. Це майже достатньо для дорослої жінки, норма для якої 700 RAE згідно з таблицею вище. Однак з урахуванням генетики, коли падає конверсія в середньому на 50% (знижений коефіцієнт конверсії на 32-69 %), множимо норму на 2, а тому краще їсти 2-3 морквини вдень.
Ось два приклади продуктів на день, які потрібно вживати, щоб отримати достатньо провітаміну А (каротинів):
Приклад 1
Кількість в грамах | Продукт | мкг RAE |
150 | батат варений | 935 |
50 | абрикос | 59 |
50 | шпинат | 180 |
12 | рапсова олія | 33 |
всього 1 207 |
Приклад 2
Кількість в грамах | Продукт | мкг RAE |
150 | морква варена | 1 175 |
50 | гарбуз варений | 73 |
12 | рапсова олія | 33 |
всього 1 281 |
ЩО РОБИТИ, ЯКЩО НЕ ВИСТАЧАЄ ВІТАМІНУ А
А що, якщо ти їси щодня помаранчеві овочі, однак все одно спостерігаєш ознаки нестачі? Серед ознак суха шкіра, проблеми з зором, акне, погане загоєння ран, низький імунітет. Перш за все варто звернутись до спеціаліст_ки, щоб виключити інші причини. Потім варто провести аналіз крові.
На жаль, визначити рівень вітаміну А в організмі може бути нелегко. Це тому, що рівень ретинолу в крові не підходить для цієї мети через власні регуляторні механізми організму. Якщо рівень ретинолу в крові низький, дефіцит вже серйозний (Biesalski та ін., 2017).
Відносно легко перевірити харчовий статус бета-каротину — його рівень в плазмі є надійним параметром. Однак не існує визначених рівнів, на яких виникає дефіцит, ймовірно дефіцит може бути присутнім при рівні менше 0,3 мкмоль/л.
Якщо виявиться, що в тебе низький рівень вітаміну А або бета-каротину — варто спробувати збільшити кількість продуктів з бета-каротином у раціоні.
Якщо ж ти вживаєш достатньо продуктів, однак рівень вітаміну А все ще низький, причиною може бути низька конверсія бета-каротину у вітамін А. В такому випадку варто приймати добавки з вітаміном А. Завжди консультуйся з дієтолог_инями або лікар_ками перед вживанням нових препаратів.
Згідно з дослідженнями, 27-45% людей можуть мати низьку реакцію на бета-каротин та інші каротиноїди, тобто вони або не поглинають достатньо, або каротиноїди не так добре перетворюються на вітамін А. Ось до прикладу історія таких людей, якою вони поділились на сторінці за посиланням:
«Як вегани з багаторічним стажем, ми з моїм партнером відчуваємо дефіцит вітаміну А (ретинолу); перед тим, як стати веганами, ми перевірили наші рівні. Протягом 1 року за відсутності добавок у нас виник гострий дефіцит вітаміну А, і виникли проблеми з очима, шкірою та імунітетом. Це було незважаючи на те, що ми випивали 1 склянку морквяного соку на день, 200 грамів солодкої картоплі, 100 грамів дині та їли широке різноманіття зелені, а також додавали невелику кількість (10 грамів) жиру з кожним прийомом їжі для сприяння засвоєнню. Добавки дійсно підняли наш рівень, але без принаймні 900 мкг щодня рівень починає падати. Вітамін А, безсумнівно, недооцінений, тому я вдячний за те, що ви висвітлюєте цю проблему.»
Варто зауважити, що вітамін А в активній формі може бути небезпечним, при вживанні добавок є ризик передозування. Вживання занадто великої кількості вітаміну А може бути шкідливим.
Федеральний інститут оцінки ризиків (BfR) рекомендує щоденне споживання (включаючи коефіцієнт безпеки) 0,2 мг на день. Ця максимальна доза призначена для запобігання надлишку вітаміну у споживачів зі споживанням ретинолу з їжі — вона менш актуальна для веганського раціону (BfR, 2021). Інститут Лайнуса Полінга при Університеті штату Орегон рекомендує дозу не більше 750 мкг (2500 МО) вітаміну А для щоденного довгострокового прийому добавок (Інститут Лінуса Полінга, 2021).
ПОРАДИ ДЛЯ КРАЩОГО ЗАСВОЄННЯ ПРОВІТАМІНУ А
Для кращого засвоєння бета-каротину, продукти краще готувати або молоти. Наприклад, протушкована в оливковій олії морква є хорошим джерелом вітаміну А.
Щоб поліпшити всмоктування каротиноїдів у шлунково-кишковому тракті можна:
Поєднувати продукти, що містять бета-каротин, із жирами: рослинні олії, горіхи, насіння, горіхові пасти, авокадо. Ймовірно, в контексті збалансованої дієти приймання не обов’язково повинне відбуватися одночасно. Можна робити перекуси після основного прийому їжі, до прикладу, горішками чи іншими джерелами жирів (Ribaya-Mercado, 2002).
Розділяти їжу на дрібні шматочки, молоти її або ретельно пережовувати. Це руйнує клітини, послаблює зв'язок з білком і вивільняє каротин з клітин (Westphal and Böhm, 2015).
Помірно готувати їжу — не надто довго та не за високих температур. Це також руйнує клітини, але слід уникати перегрівання, щоб не втратити бета-каротин (Westphal and Böhm, 2015).
ВІТАМІН А ТА ІНШІ МІКРОЕЛЕМЕНТИ
Вітамін А має кілька важливих зв’язків з іншими вітамінами та мінералами:
Вітамін Е допомагає захистити вітамін А від окислення, дозволяючи йому більш ефективно функціонувати в організмі.
Високі дози вітаміну А можуть перешкоджати засвоєнню заліза.
Вітамін А відіграє ключову роль у виробництві та підтримці еритроцитів, а також у регуляції обміну заліза. Дефіцит цього вітаміну може ускладнити мобілізацію заліза із запасів в організмі, що зменшуює його доступність для утворення еритроцитів, підвищуючи ризик анемії. Дослідження свідчать, що добавки вітаміну А можуть знизити цей ризик. Про дефіцит заліза та діагностику анемії ми розповідали в попередній статті.
Бета-каротиноїди можуть гірше засвоюватися при вживанні великої кількості заліза, цинку, кальцію та магнію. Цей ефект було показано в різних дослідженнях. Хоча такі кількості рідко споживаються щодня, добавки з високими дозами цих мінералів можуть створювати цю проблему. Щоб уникнути цього, розділяй прийом добавок і їжі з каротиноїдами. Причиною може бути зв’язування металів з жирними кислотами та жовчними солями, що пригнічує всмоктування бета-каротину (Corte-Real and Bohn, 2018).
Якщо ти регулярно їси моркву та інші каротиновмісні продукти, то отримати достатньо вітаміну А на веганстві не є проблемою. А якщо тобі складно їсти щоденно моркву, або інші помаранчеві овочі та фрукти, рекомендуємо стежити за цим вітаміном.
Дослідження показують, що у всіх видах харчування, включаючи веганські, вегетаріанські та м’ясні, можуть бути нестачі поживних речовин. Важливо слідкувати за споживанням достатньої кількості мікроелементів. Щоб залишатись здоровими на веганстві, читай наші матеріали.
Підтримай діяльність «Кожної Тварини» донатом, щоб ми могли створювати корисні матеріали про веганство та надсилати повноцінні веган-пайки військовим.
Comments