Багато людей, незалежно від типу харчування, припускаються помилок при складанні раціону, які можуть впливати на здоров'я. Це стосується і веганського харчування. Іноді веган_ки не звертають уваги на важливі нутрієнти або недостатньо ретельно планують свій раціон, що може призвести до дефіцитів. Проте, за даними Академія харчування та дієтології США, правильно збалансована веганська дієта підходить для всіх, включаючи дітей, вагітних і літніх людей. Разом з кваліфікованим дієтологом з Британською освітою Марком Шпарою розгляньмо найпоширеніші помилки веганів у харчуванні та як їх уникнути.
НАЙПОШИРЕНІШІ ПОМИЛКИ В ХАРЧУВАННІ ВЕГАН_ОК
1. Нестача білка
Причина: Однією з головних помилок серед веган_ок є недостатнє споживання білка. Часто вважають, що білок можна отримати тільки з м'ясних чи молочних продуктів, тому з переходом на веганське харчування не завжди компенсують його з інших джерел. Недостатня кількість білка може призвести до слабкості, втрати м'язової маси, поганого відновлення після фізичних навантажень та ослаблення імунітету.
Рішення: Важливо пам’ятати про різноманітні джерела веганські джерела білка, такі як бобові (сочевиця, нут, квасоля), соєві продукти (тофу, темпе, соєве молоко та соєве мʼясо/текстурат), насіння, горіхи. Плануй раціон так, щоб щодня включати кілька порцій цих продуктів. За даними досліджень, рекомендована добова кількість білка для дорослих становить приблизно 0.9 г на кілограм маси тіла. Наприклад, 100 г сочевиці містять близько 9 г білка, 100 г тофу — 12 г, а 100 г приготованого соєвого м’яса — 15 г. Проте веган_кам (через те, що рослинні білки трохи гірше засвоюються) корисно вживати трохи більшу кількість білка – приблизно 1,1 грама на кілограм ваги тіла. Проте більшість рослинних продуктів містять білок у різних кількостях та з різною амінокислотною якістю.
2. Надлишкове споживання оброблених джерел вуглеводів
Причина: Деякі веган_ки, замінюючи тваринні продукти на рослинні, можуть схилятися до надмірного споживання оброблених вуглеводів. Вуглеводи є важливим джерелом енергії, проте надмір у раціоні продуктів, як-от білого хліба, макаронів із очищеного борошна та інших рафінованих джерел вуглеводів, може призвести до дисбалансу з білками та жирами, а також до недостатнього отримання клітковини та інших корисних речовин.
Рішення: Підтримуй збалансоване співвідношення макронутрієнтів, надаючи перевагу цільнозерновим крупам та овочам як джерелам вуглеводів. Цільнозернові крупи, хліб та макарони не тільки забезпечують енергію, але й містять залізо, цинк та інші поживні речовини. Корисними є овочі, багаті на складні вуглеводи, наприклад, картопля в мундирах. Також включай здорові жири (авокадо, оливкова олія, горіхи) та білки (тофу, темпе, бобові). Для простішого планування можеш використовувати додатки для моніторингу поживних речовин.
3. Ігнорування вітаміну B12
Причина: Вітамін B12 є критично важливим для підтримки нервової системи та кровотворення, але майже не міститься в рослинних продуктах. Дефіцит B12 може викликати слабкість, втому, проблеми з концентрацією, а також серйозні порушення нервової системи. Багато веган_ок не одразу помічають ці симптоми, що робить цю помилку особливо небезпечною.
Наслідки: Недостатність B12 може призвести до мегалобластної анемії, проблем з пам'яттю, депресії та порушень нервової системи.
Рішення: Для уникнення дефіциту B12 вкрай важливо регулярно приймати добавки цього вітаміну. Збагачені вітаміном В12 продукти, такі як рослинне молоко, злакові пластівці або харчові дріжджі, також можуть стати додатковим джерелом, проте в Україні такі продукти, на жаль, не дуже поширені, і на них варто звертати увагу окремо.
Численні дослідження підтверджують, що регулярний прийом добавок допомагає підтримувати оптимальний рівень цього вітаміну в організмі веганів та веганок.
4. Недостатнє споживання заліза
Причина: Рослинне залізо (негемове) засвоюється гірше, ніж тваринне (гемове), тому веган_кам складніше підтримувати оптимальний рівень цього мінералу. Це може призвести до анемії, втоми, зниження витривалості та імунітету.
Наслідки: Дефіцит заліза може викликати слабкість, головний біль, ламкість нігтів і волосся, а також проблеми з щитоподібною залозою.
Рішення: Покращити засвоєння заліза вегани можуть, поєднуючи багаті на залізо продукти — бобові, горіхи, насіння, цільнозернові крупи та деякі овочі (наприклад, шпинат, гарбузове насіння, сочевиця, кіноа) — з продуктами, що містять вітамін C (цитрусові, ягоди, болгарський перець, броколі). Вітамін C суттєво підвищує абсорбцію заліза.
Також важливо уникати одночасного вживання джерел заліза з добавками, що містять кальцій, а також робити перерву у споживанні кави чи чаю хоча б на годину після їжі, адже вони можуть знизити засвоєння заліза.
5. Недооцінка Омега-3 жирних кислот
Причина: Омега-3 жирні кислоти, зокрема DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота), важливі для здоров'я серця, мозку та очей. У традиційному раціоні їх отримують із риби, на веганському харчуванні Омега-3 можна отримати з водоростей (з яких Омега-3 і отримують риби), однак багато веган_ок не звертає увагу на забезпечення якісного джерела Омега-3.
Наслідки: Дефіцит Омега-3 може спричинити проблеми з серцем, депресію, погіршення пам'яті та сухість шкіри.
Рішення: Веган_ки можуть отримувати Омега-3 із лляного насіння, чіа, волоських горіхів, а також із добавок на основі водоростей, які містять DHA та EPA. Однієї столової ложки лляного насіння чи олії щодня достатньо для покриття потреб в ALA — попереднику Омега-3.
6. Дефіцит кальцію
Причина: Перехід на веганське харчування супроводжується відмовою від молочних продуктів, які є одним з основних джерел кальцію, і без належної заміни рослинними альтернативами це може призвести до його дефіциту. Проте навіть в традиційному харчуванні десь половина норми кальція може назбиратися не з молочних продуктів.
Наслідки: Дефіцит кальцію може спричинити остеопороз, ламкість кісток і проблеми з м'язовою функцією.
Рішення: Для забезпечення організму кальцієм, включай до раціону темно-зелені листові овочі (капуста) броколі, мигдаль, кунжут, тофу (той, що з хлористим кальцієм у складі) та збагачене кальцієм рослинне молоко. Добова норма кальцію для дорослих — 1000-1300 мг. Якщо отримати достатню кількість кальцію через їжу важко, варто звернути увагу на збагачені продукти та харчові добавки.
7. Вітамін D
Вітамін D є ключовим для здоров'я кісток та імунної системи. Його головне джерело — сонячне світло, під впливом якого він синтезується в організмі. Водночас вітаміну D у продуктах зазвичай недостатньо, незалежно від типу харчування. Тому восени та взимку, коли рівень сонячного світла знижується, як веган_кам, так і невеган_кам, корисно додавати у раціон вітамін D у вигляді добавок.
Причина: Вітамін D синтезується під впливом сонячного світла, а його дефіцит може виникнути через недостатнє перебування на сонці або відсутність продуктів тваринного походження в раціоні.
Рішення: Приймай вітамін D у вигляді добавок (особливо взимку). Найкращий варіант — вітамін D3 на рослинній основі, отриманий з лишайників. Також підійде й дешевша форма вітаміну — D2.
8. Погане планування раціону
Для забезпечення збалансованого харчування важливо мати різноманітний раціон. Деякі веган_ки можуть зосереджуватися лише на декількох продуктах, що може призвести до дефіциту важливих нутрієнтів.
Причина: Одноманітне харчування та відсутність планування.
Рішення: Спробуй різноманітні продукти: цільнозернові, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння. Включай нові страви, щоб отримати максимальну кількість поживних речовин. Планування раціону допоможе уникнути дефіцитів і забезпечити твій організм усіма необхідними нутрієнтами.
9. Міфи про вуглеводи та жири
Існує стереотип, що веганська їжа містить забагато вуглеводів і занадто мало жирів. Це може лякати деяких людей, але важливо пам’ятати, що правильний баланс макронутрієнтів необхідний для будь-якої дієти.
Причина: Перебільшення ролі вуглеводів у раціоні та недооцінка важливості здорових жирів.
Рішення: Включай здорові джерела жирів (наприклад, горіхи, насіння, авокадо) та стеж за балансом макронутрієнтів. Важливо споживати вуглеводи, білки та жири, щоб задовольнити всі потреби організму.
ПОРАДИ ДЛЯ НОВАЧКІВ
Якщо ти тільки переходиш на веганське харчування, варто дотримуватися кількох порад:
Досліджуй рослинні джерела білка, жирів та вуглеводів.
Приймай добавки вітамінів B12 та D (восени та взимку). Більше про вітаміни на веганстві читай в нашому матеріалі.
На початку, щоб краще дослідити власний раціон, розібратися із кількістю поживних речовин у різних рослинних продуктах та додати поживні продукти у свій раціон, спробуй використовувати додатки для відстеження нутрієнтів.
Не бійся експериментувати зі стравами та новими продуктами.
Дбати про власне здоров’я — важливо, адже це допомагає залишатись веган_кою та продовжувати етичний шлях. Вивчай потреби свого організму, консультуйся з нутриціолог_инями та медик_инями, і пам’ятай, що збалансоване харчування — ключ до енергії та довголіття. У нашому блозі ти знайдеш чимало корисних матеріалів для підтримки здоров'я.
Проте веганство — це не лише про їжу. Це передусім вибір, спрямований на зменшення страждань тварин. Щодня наші дії можуть змінювати життя тих, хто не має голосу. Обирай веганський спосіб життя заради тварин. Якщо ти тільки починаєш свій шлях, приєднуйся до безплатного курсу «Веган-експрес» — там ти знайдеш усю необхідну інформацію для легкого та усвідомленого переходу.
Comments